气温回暖,大地复苏,正是锻炼身体的好时节,那么老年人应该怎样锻炼呢?请听北京医院康复医学科马钊副主任医师来说一说。
做什么运动您可以根据自己实际的环境条件和兴趣爱好来确定,比如健步走、跑步、游泳、太极拳、广场舞和各种球类运动都可以。或者几种不同的运动种类交替进行,可以同时兼顾到有氧能力、肌肉力量、柔韧性和平衡协调能力就更好了。
锻炼时间上,世界卫生组织推荐每周锻炼时间150分钟,所以每天半小时,每周坚持5天运动就可以。
锻炼强度上,推荐中等强度的运动,如果您有能够监测心率的手环或者手表,我们可以通过锻炼过程中让心率达到目标心率来确定。目标心率的算法是(220-年龄)×80%,比如60岁的老年人,目标心率应该是128次,70岁的老人目标心率应该是120次。或者参考自己的疲劳程度,锻炼时候觉得不是很轻松,但也不是很累,锻炼完微微出汗就差不多是中等强度的运动。还有一个简便的判断方法:如果锻炼的过程中能够轻松交谈,是低强度运动:如果锻炼过程中可以交谈,但有“气喘吁吁的感觉”就是中等强度:锻炼过程中几乎不能说话交流就是高强度。
锻炼中要注意:第一,一定从低强度、短时间的锻炼开始,循序渐进地增加到目标强度。合适的运动量应该是锻炼后略感疲劳,休息一会疲劳感消失,次日晨起没有明显疲劳感。越是年龄大,锻炼强度增加的速度越慢;第二,锻炼中无明显头晕、眼花、胸痛、气短、疼痛等不适感觉;第三,根据气候变化、身体情况和心情灵活调整,不强迫自己完成锻炼;第四,穿着合适的衣服鞋子,选择合适的锻炼场地,避免运动损伤和跌倒;第五,锻炼前要有热身运动,锻炼后要有整理运动。
亲爱的老年朋友们,你们知道该如何正确锻炼了吗?让我们在美好的春天一起开始锻炼吧!
撰稿:康复医学科 宣传处
审校:康复医学科 马钊
宣传处 孔竞 贺鹏
主编:孔竞 监制:黄贵平
编辑制作:宣传处 李楠