关爱老年健康 | 北京医院临床营养科副主任医师任姗姗：预防肌少症，有力量有健康

很多老年人认为“有钱难买老来瘦”，所以严格去控制饮食，主食和荤菜吃的很少。但实际上，老年人常合并糖尿病、冠心病等多种慢性疾病，如果饮食摄入不够，再加上缺少运动，就很容易患上肌少症。

我们先解释一下什么是肌少症？肌少症指的是肌肉量减少，且伴有肌肉力量及肌肉功能的减退。肌少症由于早期没有明显感觉，所以很容易被忽视，但随着病情的进展，就会出现易疲劳、活动减少，随后影响机体平衡、甚至日常生活的能力，最终会导致跌倒、骨折等严重后果。所以，老年人一定要警惕肌少症。

那么，我们应该如何预防肌少症呢？

首先，要保证均衡饮食，摄入充足的能量和优质蛋白质。

优质蛋白是指鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，乳清蛋白等，容易被人体吸收、利用，从而合成自身的蛋白质。研究发现，动物蛋白比如牛肉和乳清蛋白比植物蛋白（比如大豆蛋白）更容易增加人体肌肉蛋白的合成。我们平时还要注意，将蛋白质均匀分配到一日三餐更有利于蛋白质的合成。生活中，有的老年人早餐或者晚餐吃的特别简单，只是喝点粥，吃点蔬菜，优质蛋白摄入量特别低，这样非常不利于肌肉的合成。

第二，获取充足的维生素D。

建议老年人多去户外晒晒太阳。晒太阳可以促进体内维生素D的合成。可以选择上午11：00到下午3：00间，不涂防晒霜，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15-30分钟。饮食上也可以增加富含维生素D的食物，比如海鱼、动物肝脏、蛋黄等。

第三，也是非常重要的一点，要配合适量运动。

老年人如身体情况许可，可以进行拉弹力带、举哑铃等力量训练20～30分钟，每周2～3次，隔天进行。平时多增加一些日常活动量，减少静坐或卧床的时间。需要注意的是，对于老年人，活动时一定要量力而行，动作舒缓，既要避免发生跌倒等意外伤害，也不要过度疲惫。