关爱老年健康 | 北京医院康复医学科副主任医师马钊：老年人春季锻炼碎碎念

气温回暖，大地复苏，正是锻炼身体的好时节，那么老年人应该怎样锻炼呢？请听北京医院康复医学科马钊副主任医师来说一说。

做什么运动您可以根据自己实际的环境条件和兴趣爱好来确定，比如健步走、跑步、游泳、太极拳、广场舞和各种球类运动都可以。或者几种不同的运动种类交替进行，可以同时兼顾到有氧能力、肌肉力量、柔韧性和平衡协调能力就更好了。

锻炼时间上，世界卫生组织推荐每周锻炼时间150分钟，所以每天半小时，每周坚持5天运动就可以。

锻炼强度上，推荐中等强度的运动，如果您有能够监测心率的手环或者手表，我们可以通过锻炼过程中让心率达到目标心率来确定。目标心率的算法是（220-年龄）×80%，比如60岁的老年人，目标心率应该是128次，70岁的老人目标心率应该是120次。或者参考自己的疲劳程度，锻炼时候觉得不是很轻松，但也不是很累，锻炼完微微出汗就差不多是中等强度的运动。还有一个简便的判断方法：如果锻炼的过程中能够轻松交谈，是低强度运动：如果锻炼过程中可以交谈，但有“气喘吁吁的感觉”就是中等强度：锻炼过程中几乎不能说话交流就是高强度。

锻炼中要注意：第一，一定从低强度、短时间的锻炼开始，循序渐进地增加到目标强度。合适的运动量应该是锻炼后略感疲劳，休息一会疲劳感消失，次日晨起没有明显疲劳感。越是年龄大，锻炼强度增加的速度越慢；第二，锻炼中无明显头晕、眼花、胸痛、气短、疼痛等不适感觉；第三，根据气候变化、身体情况和心情灵活调整，不强迫自己完成锻炼；第四，穿着合适的衣服鞋子，选择合适的锻炼场地，避免运动损伤和跌倒；第五，锻炼前要有热身运动，锻炼后要有整理运动。

亲爱的老年朋友们，你们知道该如何正确锻炼了吗？让我们在美好的春天一起开始锻炼吧！